Burpees w DB Press

5 повторений
Ноги по ширине плеч, мыски чуть развернуты. Наклоняемся вниз , кладем гантели на пол, ставим ладони под плечи. Откидываем ноги назад до планки, не прогибаясь в пояснице и подбрасываем обратно. Через присед встаем с гантелями вврех и выполняем жим.

Deep squat to stand

2 повторения
Наклоняемся вниз. Уходим в глубокий присед, оставляя таз чуть ниже уровня колен, сохраняя вес на всей стопе. Поднимаем одну руку, затем вторую, лопатки тянем вниз к тазу, пресс активен. Встаем вверх в исходное положение

Squat

12 повторений
Ноги по ширине плеч. Гантели держим на плечах, не кладя их полностью.Пресс и ягодицы напряжены. Выполянем приседания.

Bent Over Row

12 повторений
Стопы в узком положении. Колени чуть подсогнуты. Наклоняемся, руки вытягиваем перед собой. Через лопатки поднимаем гантели вверх к низу ребер и возвращаем в обратное положение. Лопатки тянем к тазу.
Не поднимаем подбородок.

Saw

6/10 повторений
Встаем в положении планки на локтях ладонями вниз. Лопатки тянем к тазу, пресс напряжен, ягодицы сжаты. Голеностопами делаем маленький шаг назад, вытягивая подъем. И медленно раскачиваемся, начиная с движения назад к пяткам, затем возвращаясь вперед. Плечи не выходят вперед за локти!

Split squat jumps

Выпады с гантелями ( можно без). Выталкиваемся сильно вверх, делая прыжок и меняем в воздухе ноги.

High Plank to Plank

Положение планка. Пресс и ягодицы активны, исключить прогиб в пояснице. Поднимаемся поочерёдно с локтей на ладони.
Подсказка: поднялись с правой ладони значит и опуститься надо на правый локоть. И, наоборот.

High Knees

Бег высоко поднимая колени. Вытягиваемся макушкой вверх, напрягаем пресс и бежим. Исключаем прогиб в пояснице.

Mountain Climbers

Занимаем позицию "упор лежа". Руки прямые, ягодицы сжаты, лопатки тянутся к тазу, прогиба в пояснице нет. Тянем колено вдоль пола до уровня таза и возвращаем обратно.