4 повторения. Стопы по ширине плеч, мыски прямо, вес на всей стопе. Уходим в полуприсед, держим паузу, резко выпрыгиваем вверх, приземляемся вниз, держим паузу. После снова выпрыгиваем вверх.
УПРАЖНЕНИЕ 2 T-Spine Rotation
3 повторения на каждую сторону.Садимся на пятки, колени в широком положении. Кисти рук на расстоянии предплечья от колен. Одну руку кладем за ухо, тянем обе лопатки вниз к тазу, удлиняя шею и выпрямляясь в спине. Производим ротацию в грудном отделе в сторону потолка, не расслабляя пресс.
ПРИСТУПИМ К СЛЕДУЮЩЕМУ БЛОКУ
Metabolic Block
5/7 раундов, 5 упражнений 30 сек работа / 15 ПАУЗА 1 мин ПАУЗЫ между раундами
УПРАЖНЕНИЕ 1 Mini-Band Squat
Мини-бенд надет чуть выше колен, стопы по ширине плеч, вес на всей стопе. Выталкиваем таз назад, одновременно сгибая колени и давя их в сторону, уходим в присед. Выталкиваемся вверх, коленями продолжаем всегда давить в стороны.
УПРАЖНЕНИЕ 2 Mini-Band-Linear Walking
Мини-бенд чуть выше колен,стопы чуть шире таза, параллельно друг другу. Медленно идем вперед,прокатываясь с пятки на мысок. Точно также идем назад. Исключаем прогиб в пояснице.
УПРАЖНЕНИЕ 3 Mini-Band (Ankles)-Lateral Step
Мини-бенд выше колен, уходим в полуприсед и делаем шаги в стороны, стараемся,чтобы таз двигался параллельно полу. Исключаем прогиб в пояснице! Макушкой тянемся вверх, лопатками к тазу!
УПРАЖНЕНИЕ 4 Push-Ups w Rotation
Положение упор лежа, руки чуть шире плеч, выполняем отжимание, затем разворачиваемся корпусом и тазом в сторону и рукой тянемся в потолок, выводя плечи и руки в прямую линию. Возвращаемся обратно в упор лежа и также делаем на другую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 5 1/2 V-Ups (Elbows)
В положении сидя, упор на локти, ягодицы прижаты к полу, колени оторваны от пола, пресс активен. Выполняем скручивания.
Занимаем позицию "упор лежа". Руки прямые, ягодицы сжаты, лопатки тянутся к тазу, прогиба в пояснице нет. Тянем колено вдоль пола до уровня таза и возвращаем обратно.